ABS fórmula: 30-70

Zolima Bechara

El gran secreto de la "tableta" o "six pack" radica en la proporción 30-70, memoriza esta cifra. Los abdominales de escándalo se consiguen de esta manera, son resultado de 30% de trabajo en el gimnasio y 70% de cuidados en la alimentación.

Seguramente haces parte de esos millones de personas que se dejan el cuello y espalda cada día en los gimnasios intentando esculpir la famosa tableta, tanto es así que hay quienes piensan que se trata de una leyenda urbana o producto de photoshop.

 

30% Gym

Cuando entrenamos los abdominales debemos tener en cuenta que se trata de una zona muscular muy compleja, en cada ejercicio abdominal intervienen el músculo recto del abdómen y los oblícuos externos.

Es fundamental adoptar una correcta postura de la espalda para evitar lesiones, protegiendo la zona lumbar si se trabaja con los ejercicios convencionales.  Deben ejercitarse frecuentemente para que mantengan su tono muscular.

La forma de entrenar los abdominales mas novedosa y que está causando furor en los gimnasios mas vanguardistas es la de la "tabla" o "plank" con activaciones isométricas (no hay desplazamiento de las fibras musculares), en estos ejercicios gran parte de la responsabilidad de mantener el equilibrio del cuerpo la tiene la activación de la zona core (tronco o abdómen) y su conexión con los otros músculos.

 Hoy quiero enseñaros dos de mis ejercicios abdominales favoritos:

Trabajo de oblícuos con estabilización y pesas rusas: Elevación del cuerpo de forma lateral, apoyando el peso en el brazo y los pies. Para empezar podéis intentar mantener la postura sin pesas, cuando consigais la estabilización probad aumentar el peso poco a poco. Yo trabajo 30 segundos con cada lado y es suficiente.

Zolima Bechara

Trabajo del recto abdominal con equilibrio. Uso de valla y fitball. La estabilidad del cuerpo la da en mayor parte la activación del abdomen y la activación de las piernas y brazos. Es un ejercio en el que intervienen los grandes grupos musculares:

Zolima Bechara

Zolima Bechara

Para añadir un poco de intensidad lo alterno flexionando y estirando las piernas.

Zolima Bechara

70% Cocina

• En la cocina es donde realmente vamos a encontrar la respuesta. Estas son algunas recomendaciones:
• Siempre escoje los cereales integrales a los refinados. Aunque aportan la misma energía su proceso de digestión es mas lento y nos aportan fibra además de dar sensación de saciedad por mas tiempo.
• Después de las 6 de la tarde evita consumir hidratos de carbono (pan, arroz, papas, pasta, etc.) y azúcares. Te darán un aporte calórico que no necesitas a esas horas, por lo tanto tu cuerpo lo almacenará.
• Las bebidas gaseosas, alcohólicas y con dulces artificiales te dan un aporte de calorías vacías al cuerpo que no te benefician para definir la musculatura.
• Aumenta el consumo de proteínas en las comidas.  La proteína (carnes rojas, pollo, pescado, clara de huevos, jamón de pavo, etc.)  ayuda a la formación y crecimiento de los músculos,  si aumentas su consumo a la vez que el entrenamiento notarás una mejor definición muscular.
• Es importante regular el nivel de hidratación del cuerpo. Beber mucha agua y asegurarnos de que la eliminamos. Me gusta beber té verde y otros diuréticos naturales como la cola de caballo, que te ayudan a eliminar la retención de líquidos.
• Consumir grasas saludables y reducir el consumo de las saturadas y trans. Recuerda el post anterior De las grasas y otros mitos!.

Seguro que teniendo en cuenta estas y otras recomendaciones que iré publicando verás resultados mas eficaces. Reuerda, los abdomenales se fabrican en la cocina y se moldean en el Gym.  Gracias por acompañarme una vez mas en esta aventura. Un abrazo muy fuerte!